האם היית יוצאת לרוץ אם הרשתות החברתיות היו נסגרות מחר?

מאת: דנה וינטר, פסיכולוגית בתחום הספורט והאימון הגופני

פעילות גופנית ותנועה נועדו בראש ובראשונה עבור בריאותו הכוללת של הפרט. הגוף האנושי זקוק לתנועה כדי לשמר חיוניות, תפקוד מיטבי ורווחה פיזית, נפשית ומנטלית. בעשור האחרון, השילוב של שעונים חכמים, אפליקציות ניטור ורשתות חברתיות שינו לחלוטין את האופן שבו אנו חווים תנועה ומפרשים אותה. כלים אלו נולדו מתוך מטרה חיובית: לעודד אנשים לזוז, להגביר את המודעות לאורח חיים פעיל ולספק משוב אובייקטיבי. עם זאת, מחקרים מראים כי מדובר בחרב פיפיות. עבור חלק מהמתאמנים, מה שהתחיל ככלי עזר יעיל עלול להפוך למקור לעיסוק יתר נוקשה, שבו המוטיבציה הפנימית לתנועה מוחלפת ברדיפה אחר מדדים חיצוניים ונראות (Etkin, 2016).

כלי להעצמה  או מלכודת?

ניטור עצמי (Self-monitoring) מהווה כלי יעיל לשינוי התנהגות ולשימור התמדה באורח חיים פעיל (Michie et al., 2009). מעקב אחר מדדים פיזיולוגים וקבלת משוב שוטף משמשים כבסיס להערכה אובייקטיבית של ההתקדמות, ומחזקים באופן ישיר את תחושת המסוגלות העצמית (Self-efficacy) ואת היכולת להציב מטרות ריאליות וברות השגה  (Bandura, 1991). השימוש באמצעי ניטור עצמי כמותיים מספק לא פעם את התמריץ הראשוני הדרוש ליציאה מאורח חיים יושבני, ותורם באופן מובהק להגברת רמת הפעילות הגופנית היומית של המשתמשים (Bravata et al., 2007). מנגד, כאשר המדידה הופכת למטרה המרכזית ולא לאמצעי, אצל חלק מהאנשים, היא עלולה לאבד מהיכולת המקדמת שלה ולגרום לשחיקה הדרגתית של מניעים פנימיים לטובת מניעים חיצוניים. כשהפוקוס עובר מהחוויה הגופנית אל המספר שעל הצג, הפעילות עלולה להחוות כמטלה מחייבת ומאולצת, שינוי תפיסתי זה מוביל בטווח הרחוק לירידה במעורבות הספונטנית וברווחה הנפשית של האדם (Etkin, 2016).

משמעת עצמית או כפייתיות?

דינמיקה זו מעלה את השאלה מה קורה כשאדם בוחר להשלים את מכסת הצעדים או האימון שלו בשעה מאוחרת, למרות עייפות? האם מקור ההתנהגות הוא דחף כפייתי וחוסר קשיבות קיצונית לאותות הגוף, או יכולת התמדה ומשמעת עצמית גם אל מול קשיים? על פי תיאוריית ההכוונה העצמית (Self-Determination Theory) , תפקוד מיטבי, רווחה נפשית והתמדה מושתתים על מימושם של שלושה צרכים פסיכולוגיים בסיסיים ואוניברסליים:  (1) אוטונומיה - הצורך בחופש בחירה, יוזמה ואחריות אישית, (2) כשירות - הצורך לחוש אפקטיבי, מיומן ומסוגל מול אתגרים ו (3) קשר חברתי - הצורך בהשתייכות, קרבה ותמיכה מאחרים משמעותיים (Ryan & Deci, 2000). לאור זאת, החלטתו של מתאמן להתמיד בתוכנית האימונים ולהשקיע מאמץ מבוקר גם לנוכח עייפות זמנית, אינה מבטאת בהכרח דפוס פתולוגי אלא דווקא מוטיבציה פנימית. זאת אומרת פעולה אוטונומית ואותנטית, המעוגנת בערכיו האישיים וביעדי הבריאות ארוכי הטווח שלו, שכן השגת ביטחון עצמי ותחושת מסוגלות, מתאפשרים באופן מיטבי כאשר שלושת הצרכים הבסיסיים לאוטונומיה, לכשירות ולקשר מסופקים מתוך הקשבה פנימית.  

לעומת זאת, כאשר הפעילות נשלטת על ידי מנגנוני ויסות חיצוניים, כגון מרדף אחר מדליות וירטואליות או אישורים ברשתות החברתיות, הבחירה החופשית והערכית מוחלפת לעיתים בדחף כפייתי המונע מחרדה. חרדה זו באה לידי ביטוי כאשר אי-הגעה ליעד מספרי מעוררת במתאמן מצוקה רגשית עמוקה, פחד מאיבוד שליטה או רגשות אשם קשים, המקנים להתנהגות מאפיינים הקרובים לאלו של הפרעה טורדנית-כפייתית  (OCD - Obsessive-Compulsive Disorder). במצב זה, העיסוק המפרך במדדים הדיגיטליים גוזל משאבים מנטליים יקרים, מחבל במערכות יחסים ממשיות (כגון נטישת מפגש משפחתי או חברתי לטובת הפעילות) ומעיד על התפתחותה של תלות מזיקה באימון. תלות נוקשה זו, להבדיל ממשמעת עצמית אדפטיבית, נמצאת בקשר ישיר עם סימפטומים של דכדוך, שחיקה ופגיעה בתפיסת העצמי (Lox et al., 2019).

תרבות הרשתות: בין השוואה חברתית לתמיכה קהילתית

בדומה לשעונים החכמים, גם לפלטפורמות כמו אינסטגרם וטיקטוק יש תפקיד כפול. מצד אחד, הן יכולות לשמש כרשתות תמיכה חברתיות עוצמתיות. שיתוף אימונים והישגים יכול לייצר מחויבות, לחץ חברתי חיובי שדוחף לעשייה, ותחושת שייכות לקהילה ספורטיבית גלובלית. מצד שני, המרחב הדיגיטלי נוטה לייצר חשיבה דיכוטומית (שחור או לבן), שבו יום ללא תיעוד או ללא עמידה ביעדים עלול להיתפס ככישלון.

מחקרים מראים כי חשיפה לתכנים אלו עלולה לייצר השפעה מיידית וחריפה. חשיפה קצרה של כ-15 דקות בלבד לתכנים מבוססי נראות ברשתות חברתיות נמצאה במתאם חיובי עם עלייה זמנית במדדי דכדוך וירידה בערך העצמי (Amichai-Hamburger & Ben-Artzi, 2015) . הסיכון הפסיכולוגי מתגבר כאשר המתאמן מתחיל לבלבל בין רדיפה אחר נראות חיצונית אסתטית לבין בניית דימוי גוף בריא. דימוי גוף חיובי אינו נקבע על פי מראה חיצוני, הוא מתגבש, לחלופין, מתוך הלימה וקבלת הפער בין דימוי הגוף האידיאלי (המבוקש) לזה הריאלי (ממשי), ומתחזק הודות לחוויית המסוגלות והתפקוד הפיזי של הגוף (Lox et al., 2019). כאשר המוטיבציה הופכת חיצונית לחלוטין וממוקדת בלייקים ובמצג וירטואלי, גובר הסיכון להתפתחות חרדה חברתית-פיזית, דימוי גוף שלילי, ובמקרים מסוימים אף להתנהגויות קומפולסיביות סביב תזונה, הגבלת מזון וספירת קלוריות (Simpson & Mazzeo, 2017).  

פרדוקס הפעילות הגופנית והאלכוהול

העתקת מוקד העיסוק בפעילות גופנית מחיבור ערכי ובריאותי פנימי אל עבר מרדף נוקשה אחר נתוני הרשת והצג הדיגיטלי, מובילה לעיתים קרובות להפעלה של מנגנוני פיצוי קוגניטיביים בלתי אדפטיביים. התקבעות על נראות חיצונית ומדדים כמותיים כמייצגים הבלעדיים של בריאות, עשויה לעיתים להוות את הקרקע ל"פרדוקס הפעילות הגופנית והאלכוהול", המצביע על כך שיש מתאם חיובי מובהק בין רמות גבוהות של אימון גופני לבין נטייה לצריכת אלכוהול מוגברת (Piazza-Gardner & Barry, 2012) .

מבחינה בריאותית ופיזיולוגית, צריכת אלכוהול מוגברת מחבלת באופן אקטיבי במערכות הגוף ופוגעת ישירות בכל מטרות האימון, שכן פעילות גופנית מוקדמת אינה מנטרלת או מפחיתה את הנזקים הפיזיולוגיים של האלכוהול. צריכת אלכוהול, בייחוד לאחר מאמץ, מדכאת את מסלולי האיתות התאיים האחראיים על סינתזת חלבון בשריר, ובכך פוגעת באופן ניכר בשיקום הרקמות, בבנייתן ובהתאוששותן (Parr et al., 2014). בנוסף, אלכוהול משבש באופן חמור את מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף באמצעות עיכוב ההורמון האנטי-דיאורטי ,(ADH) מחמיר מצבי התייבשות, ופוגע קשות באיכות השינה ובהפרשת הורמוני גדילה החיוניים להתאוששות המערכת הנוירולוגית והשרירית(Barnes, 2014) . כיצד, אם כן, ניתן להסביר סתירה התנהגותית זו?ניתן ליישב סתירה זו על פי תיאוריית ההכוונה העצמית (SDT) ואופי המניעים המנווטים את העוסק בפעילות גופנית. כאשר ביצוע פעילות גופנית מונע על ידי מוטיבציה פנימית, העשייה נובעת מקשיבות אותנטית לצורכי הגוף, ומטיפוח דימוי גוף תפקודי וחיובי, לעומת כזאת כאשר המניע הדומיננטי לפעילות הגופנית הוא חיצוני וממוקד בנראות, באגו, ובצורך בקבלת הכרה ואישור חברתי,  השגת הנתונים הכמותיים והמראה החיצוני הופכת ליעד המרכזי של המתאמן.

במצב זה, השגת היעדים הוויזואליים והכמותיים נתפסת כמנגנון פסיכולוגי הממתן את הדיסוננס הקוגניטיבי; היא עשויה להפחית את רגשות האשמה הנלווים לצריכת אלכוהול מוגברת בסופי השבוע, מתוך תפיסה של פיצוי מנטלי - המחשבה כי ההתנהגות הבריאה במהלך השבוע מבטלת את נזקי השתייה. תפיסה מוטעית זו מאפשרת לפרט לשמר תפיסה עצמית של אדם בריא ואקטיבי, גם מול פגיעה אפשרית ברווחתו הפיזיולוגית. תפיסה זו מייצגת את "אפקט הרישוי המוסרי" (Moral Licensing Effect). כאשר זהותו הוויזואלית או ההישגית של המתאמן כספורטאי הוכחה, תועדה ותוקפה על ידי המדדים, מתעוררת אצל המתאמן התחושה כי הרוויח את "הפרס" וכי הוא יכול לפעול בצורה המנוגדת לבריאותו, מבלי שהדבר יערער את הסטטוס החיצוני שהשיג והציג לסביבה .(Double et al., 2020)

סיכום ומסקנות:

מצד אחד לשעונים חכמים ופלטפורמות דיגיטליות כמו אינסטגרם וטיקטוק יש תפקיד כרשתות תמיכה חברתיות מקדמות; שיתוף מדדים, אימונים והישגים בתוך קהילות וירטואליות יכול לייצר לחץ חברתי חיובי הדוחף לעשייה, מגביר את המחויבות האישית ומטפח תחושת שייכות עמוקה לקהילה ספורטיבית תומכת. אינטראקציה חיובית זו, המבוססת על שיתוף פעולה ועידוד הדדי, יכולה לחזק את תחושת המסוגלות העצמית הפיזית, לספק תיקוף חברתי בונה, ולמלא תפקיד מרכזי בשימור ההתמדה באורח חיים פעיל ובריא.

מצד שני, הרשת החברתית עלולה גם להכתיב אידיאלים כמותיים וויזואליים נוקשים. הבנייה חיצונית זו יכולה לחבל באופן שיטתי במבנה העומק של דימוי הגוף. בתנאים אלו, הגוף לעיתים מפסיק להיות מערכת אורגנית חיונית ותפקודית, והופך למשאב תדמיתי בו הזנת הפלטפורמה הדיגיטלית היא דווקא המטרה העיקרית.

ההשלכה הפסיכולוגית המורכבת של תופעה זו משתקפת בהתפתחותה של תפיסה עצמית מותנית (Sebire et al., 2009). במצב זה, הביטחון הפנימי עלול להתערער: מה שהמתאמן מרגיש כלפי עצמו וכלפי הגוף שלו כבר לא מגיע מבפנים, אלא הופך להיות תלוי במספרים של השעון ובלייקים שהוא מקבל ברשת. מתאמן כזה נקלע לעיתים לרכבת הרים רגשית, המאופיינת באופוריה זמנית ומדומה כאשר הנתונים בשטח תואמים את ציפיות הרשת, ומנגד דכדוך, חרדה, רגשות אשמה ותחושת חוסר ערך המקרים של אי-עמידה ביעדים הכמותיים או סטייה מהם (Tiggemann & Zaccardo, 2015).

התשובה לשאלה "האם היית יוצאת לרוץ אם הרשתות החברתיות היו נסגרות מחר?"אינה שוללת את הקדמה הטכנולוגית, שכן הטכנולוגיה והמדיה החברתית מהוות כלים ניטרליים כשלעצמם. אלא עוסקת בשאלה האם הפעילות הגופנית נובעת יותר ממוטיבציה פנימית או שהיא מונעת בעיקר על ידי תכתיבים חיצוניים. האם השינוי הסובייקטיבי שהאדם חווה בכושר הגופני שלו והעלייה במסוגלות העצמית הפיזית, אותה אמונה ותחושה פנימית עמוקה שאנו חזקים, חיוניים ומסוגלים להתמודד פיזית עם דרישות המציאות, מתגבשים כתוצאה ישירה מהיכולת לשלב בין משמעת עצמית בריאה לבין הקשבה גמישה לצורכי הגוף והנפש. תהליך מסתגל זה תלוי לחלוטין ביכולתו של המתאמן לנווט בתבונה ובמודעות בין כוחות התמיכה, המחויבות והקהילתיות המעצימים שמציעה הרשת, לבין כוחות ההשוואה החברתית והערך העצמי המותנה שהיא מציבה, תוך עיגון הבריאות והתנועה בחזרה בחיבור פנימי, קשוב ואותנטי. 

מקורות:

Amichai-Hamburger, Y., & Ben-Artzi, E. (2015). Social networking and loneliness revisited: The role of social media in acute depressive symptoms. Computers in      Human Behavior, 52, 403–410. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.06.012

Bandura, A. (1991). Social cognitive theory of self-regulation. Organizational Behavior   and Human Decision Processes, 50(2), 248–287. https://doi.org/10.1016/0749-  5978(91)90022-L

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male   athletes. Sports Medicine, 44(7), 909–919. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0192-2

Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R., Stave,   C. D., Olkin, I., & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity   and improve health: A systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304.   https://doi.org/10.1001/jama.298.19.2296

De Witt Huberts, J. C., Evers, C., & de Ridder, D. T. (2012). "Because I am worth it": A   theoretical framework and empirical review of a justification-based account of self-  regulation failure. Personality and Social Psychology Review, 16(2), 119–138.   https://doi.org/10.1177/1088868311425118

Double, K. S., Birney, D. P., & Heard, S. (2020). The licensing effect of exercise on alcohol   consumption: How athletic identity and calorie counting track with drinking behavior.   Behavioral Medicine, 46(2), 112–121. https://doi.org/10.1080/08964289.2019.1575184

Etkin, J. (2016). The hidden cost of personal quantification. Journal of Consumer   Research, 42(6), 967–984. https://doi.org/10.1093/jcr/ucw001

Lox, C. L., Ginis, K. A. M., & Petruzzello, S. J. (2019). The psychology of exercise:   Integrating theory and practice (5th ed.). Routledge.

Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective   techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression.   Health Psychology, 28(6), 690–701. https://doi.org/10.1037/a0016136

Milyavskaya, M., Saffran, M., Hope, N., & Koestner, R. (2018). Fear of missing out   (FOMO) and psychological distress: The role of self-regulation and social comparison   in mobile technology usage. Computers in Human Behavior, 82, 111–118. https://doi.org/10.1016/j.chb.2017.12.017

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey,   V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar   protein synthesis following a single bout of concurrent exercise. PLOS ONE, 9(2),   e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Piazza-Gardner, A. K., & Barry, A. E. (2012). The relationship between physical activity   and alcohol consumption: A systematic review of the literature. American Journal of   Health Promotion, 26(6), 375–385. https://doi.org/10.4278/ajhp.110311-LIT-112

Prichard, I., & Tiggemann, M. (2008). Relations among exercise type, motivation, and   body image in fitness centre attendees. Psychology of Sport and Exercise, 9(6), 855–  866. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2007.10.005

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of   intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist術,   55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

Sebire, S. J., Standage, M., & Vansteenkiste, M. (2009). Examining intrinsic versus   extrinsic exercise goals: Cognitive, affective, and behavioral outcomes. Journal of   Sport and Exercise Psychology, 31(2), 189–210. https://doi.org/10.1123/jsep.31.2.189

Simpson, C. C., & Mazzeo, S. E. (2017). Calorie counting and fitness tracking   technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating Behaviors, *26“,   89–92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002